4.6. Источники качественного белка для вегетарианцев
Целебные свойства льна. Льняная каша на завтрак.
Лён обыкновенный – ценное культурное растение, его видовое название «usitatissimum» не случайно в переводе означает «чрезвычайно полезный». Семена льна с древних времён использовались в лечебных и диетических целях, а волокна льна в качестве сырья для получения пряжи и изготовления одежды.
Семена льна отличаются высокой питательной ценностью. В их состав входит белок, жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты, лигнаны, защитные слизи.
Белок семени льна хорошо сбалансирован по аминокислотному составу, содержит все незаменимые аминокислоты и приближается по своему качеству к условному идеальному (эталонному) белку. По количественному содержанию белка лён может составить конкуренцию мясным изделиям. В семени льна примерно 18-20 г белка на 100 г семян, в различных сортах мяса 16-34 г/100г.
Масло – ещё один важный компонент семян льна. Доля масла в семени составляет 35-52%. Льняное масло является лидером среди растительных жиров по содержанию полиненасыщенных омега-3-жирных кислот (ПНЖК). Уровень ПНЖК в льняном масле выше, чем в жирной северной рыбе (сардины, лосось, нерка, сельдь). Содержание омега-3-ПНЖК на 100г продукта: льняное масло – 53 г, жир лосося – 37 г.
Благодаря высокому уровню полиненасыщенных жирных кислот, регулярное употребление качественного льняного масла защищает организм от атеросклероза и опухолевых заболеваний, а также способствует восстановлению нервной системы.
Однако, не правильно отдавать абсолютное предпочтение в качестве источника омега-3 льняному маслу, отодвигая жирную морскую рыбу. Дело в том, что среди омега-3 жирных кислот есть растительные омега-3 (альфа-линоленовая, АЛК) и животные омега-3 (эйкозапентаеновая ЭПК и докозогексаеновая ДГК). Напрямую человек не может использовать растительную омега-3 АЛК. Важно активировать гены (ген десатуразы FASD2), которые конвертируют АЛК в ЭПК, но этот процесс малоэффективен в большинстве случаев, конвертируется лишь 1-6% АЛК. У 85% европейцев активность гена десатуразы низкая, поэтому льняное масло не являются эффективным при восполнении дефицита омега-3.
Чтобы льняное масло сохранило свои целебные свойства его необходимо правильно хранить: в холодильнике или в защищённом от света прохладном месте. После вскрытия бутылки масло годно к употреблению в течение 2-4-х недель. При контакте с воздухом льняное масло быстро окисляется и прогоркает. Будьте внимательны при покупке льняного масла в магазине. Бутылки с льняным маслом не должны стоять на ярко освещенных витринах, под люминесцентными лампами и в тепле. Транспортировка масла от производителя в жаркое время года во избежание перегрева желательна с использованием охлаждающих элементов. Выраженный неприятный привкус масла и резкая горечь говорит о порче ценного продукта. Свежее льняное масло приятно на вкус и практически не горчит.
Льняное масло нельзя подвергать тепловой обработке и тем более использовать для жарки. В результате нагревания льняного масла, как и других нерафинированных растительных масел, образуются токсичные вещества и канцерогены.
Абсолютное большинство производителей сейчас не гарантирует соблюдения строгих стандартов его производства и холодовой транспортировки.
Оболочка семени льна богата необычными соединениями – лигнанами. Лигнаны относятся к группе фитоэстрагенов, которые регулируют активность собственных эстрагенов в организме, оказывают противораковое и иммуномодулирующее действие, снижают риск развития гормонозависимых опухолей, таких как рак молочной железы, рак матки, аденома предстательной железы, опухоли толстой кишки, эндометриоз, миома матки. Лигнаны блокируют образование активного кортизола, уменьшая тем самым последствия стресса.
Помимо лигнанов в оболочке семян льна содержится слизь (3–9%). Слизь семян льна — это высокомолекулярный полисахарид, состоящий из остатков моносахаров, связанных кальциевым мостиком с галактуроновой кислотой. В состав слизи также входит около 8% белка и менее 2,6% кальция. Слизь оказывает обволакивающий, смягчающий, противовоспалительный, послабляющий эффект, уменьшает раздражающие свойства различных веществ и предотвращает их быстрое всасывание через кишечник и кожу. Слизь семян льна защищает желудок от повреждающего воздействия вредной пищи и лекарств. Гастропротективное свойство слизи льна доказано в экспериментальных работах с животными в Пятигорской фармацевтической академии. Прием слизи за час до введения преднизолона уменьшал частоту возникновения язв в фундальном отделе желудка на 30%, в пилорическом отделе — на 80%. Выраженный терапевтический эффект наблюдался также при приеме полисахарида слизи за 15 минут до введения преднизолона и через 2 часа, в этом случае образования язв в пилорическом отделе желудка не наблюдалось.
О противоязвенном действии льна знали с давних времён. Гиппократ рекомендовал при болезнях желудка применять холодный настой семян льна.
Слизь семян льна способствует нормализации уровня сахара и улучшению функционального состояния поджелудочной железы. В экспериментах на крысах с моделируемым диабетом установлено, что ежедневное пероральное (через рот) введение 10% отвара семян льна в качестве биогенного стимулятора по 0,1 мл 3 раза в день улучшало общее состояние животных с латентной формой диабета, а в поджелудочной железе усиливалась пролиферация β-клеток. Положительный эффект отмечался и у животных с выраженной формой диабета, происходило значительное снижение общего уровня сахара в крови (Воронин Г. Н., Касумова З. П., 1968).
Для получения целебного слизистого снадобья понадобится именно холодный настой семян льна. Слизи хорошо выходят в водный раствор комнатной температуры и плохо в горячий.
Холодный настой семени льна готовим следующим образом: ½-1 ст.л. семян льна промываем и кладём в небольшую банку или шейкер, заливаем 200-300 мл воды комнатной температуры, закрываем крышкой. Даём постоять 10 минут и затем взбалтываем примерно три-пять минут. Готово. Процеживаем и пьём в течение дня по глотку или по 50-100 мл 3 раза в день за полчаса до еды и через два часа после еды. Курс от десяти дней до месяца. Весь стакан холодного настоя льна можно выпивать утром за полчаса до завтрака. Тогда будет более выраженное послабляющее действие.
Помогает холодный настой из семян льна при запорах, при гастрите, хроническом колите, а также во время беременности уменьшает симптомы изжоги и неприятные ощущения в желудке.
Семена льна активно используются для приготовления полезных и питательных блюд. Их добавляют в домашнюю выпечку, в хлебцы, салаты.
Особенно проста в приготовлении и полезна льняная каша или льняной кисель. Льняная каша или кисель прекрасно подходят для завтрака. Достаточно съесть с утра две столовые ложки льняной каши, чтобы защитить ЖКТ от погрешностей в питании в течение дня.
Льняную кашу варить не нужно. Достаточно залить теплой или горячей водой и настоять 5 минут.
Оптимальное использование льна: 1ч.л.-1ст.л. несколько раз (2-4 раза) в неделю.
Варианты приготовления.
Вариант 1 «Экспресс»
Покупаем в магазине "льняную кашу" или "молотый лён", которые представляют собой измельчённые и частично обезжиренные семена льна. Такой обработанный лён медленнее окисляется и лучше хранится. Достаточно положить в тарелку 1 ч.л. - 1 ст.л. порошка льна, после чего заливаем льняной порошок тёплой или горячей водой (40-80С). Сразу кашку не мешаем, даём минуту-две постоять и только потом мешаем и добавляем по вкусу мёд, финики, изюм, чернослив, корицу или сушёную измельчённую зелень, растительное масло. Консистенцию каши также подбираем по своему вкусу. Слишком густая каша трудно размешивается и не очень аппетитна. Вариант удобен для путешествий и перекуса во время работы.
Льняная каша промышленного производства более нежная и подходящая при проблемах с ЖКТ, так как в ней снижено количество грубой клетчатки и жирность. Вполне можно использовать сочетание промышленного льняного порошка и семени льна.
Вариант 2 «Мелем сами»
Семена льна можно измельчить самостоятельно в домашних условиях при помощи кофемолки или блендера. Но такой порошок заготавливаем не более, чем на 3-4 дня, так как происходит быстрое окисление и прогоркание жиров, содержащихся в семени. Хранить измельчённый лён лучше в холодильнике.
Измельчённые семена льна заливаем тёплой или горячей водой (40-80С), добавляем ингредиенты по вкусу. Для однородности все составляющие можно перемешать в блендере.
Вариант 3 «Самый вкусный»
Третий вариант самый вкусный. Но понадобится мощный блендер.
В стакан блендера кладём семена льня 1/4 стакана, добавляем ингредиенты по вкусу и наливаем теплую или горячую воду 1л. Всё взбиваем и разливаем по чашам. В зависимости от используемого объёма воды получается или густая каша, или более жидкий кисель.
Ниже приведены варианты вкусных и полезных рецептов.
Льняная каша с финиками
- семена льна ¼ стакана
- финики без косточки 2-5 шт.
- тёплая вода 0,75-1 л.
Всё смешать в блендере.
Льняная каша с черносливом
- семена льна ¼ стакана
- чернослив без косточки 2-6 шт.
- тёплая вода 0,75-1 л.
Всё смешать в блендере.
"Молочный" льняной кисель
- семена льна ¼ стакана
- финики без косточки 2-5 шт.
- кедровый орех 1-2 ст. л.
- тёплая вода 0,75-1 л.
Всё смешать в блендере.
Кисель имеет приятный молочный вкус.
Видеорецепт приготовления: https://www.youtube.com/watch?v=BwZlN8zjl5I
Льняная каша со вкусом печенья
- семена льна 1ст.л.
- порошок промышленной заготовки "льняная каша" или "молотый лён" 1-2 ст.л.
- финики 2-4 шт.
- изюм 5-10 шт. или чернослив без косточки 2-4 шт.
- кедровый орех 1-2 ст. л.
- тёплая вода 0,75-1 л.
Всё смешать в блендере.
Льняная каша с сушёной зеленью
- семена льна ¼ стакана
- сушёный укроп неполная 1ч.л.
- тёплая вода 0,75-1 л.
- оливковое масло 1ч.л.
Всё смешать в блендере.
Другие варианты приготовления льняного киселя.
Семена льна 1/4 стакана + финики 2-5 шт. + корица 1 палочка + вода 0,75-1 л.
Семена льна 1/4 стакана + финики 2-5 шт. + ягоды черники, замороженные или свежие, 1/4 стакана + банан 1 шт. + вода 0,75 л.
Семена льна 1/4 стакана + чернослив 2-4 шт. + сушёный укроп или петрушка 1ч.л. + вода 0,75 л.
Семена льна 1/4 стакана + сушёный укроп или петрушка, базилик 1ч.л. + вода 0,75-1л.
Частые вопросы.
Можно ли молотый лён заваривать горячей водой?
Можно, желательно не кипятком, оптимальная температура 40-80С.
Какой лён полезнее: белый или коричневый?
Полезны обе разновидности льна. Белый лен содержит больше лигнанов и полифенолов, нежнее на вкус.
СОЯ – королева среди растительных белковых продуктов.
Соя — однолетнее травянистое растение, вид родя Соя семейства Бобовые. Родиной этого древнейшего культурного растения является северный Китай. Возделывается соя более 5000лет и в настоящее время выращивается повсеместно в мире, в том числе в России (на Дальнем Востоке и в южных регионах России).
Соя – важнейшая белково-масличная культура мирового земледелия и признанный лидер среди возделываемых зернобобовых культур.
В соевых бобах содержится около 35г белка на 100г продукта. Что может конкурировать с лучшими сортами отборного мяса. Так отборная говядина содержит до 34г белка. Следует отметить, что белок сои содержит все незаменимые аминокислоты. Не случайно спортивное питание включает в себя изолят соевого белка.
В сое содержится много лецитина, который необходим для формирования нервной системы и нормальной её работы, а также двухвалентное железо, витамин Е, калий, магкий.
Из соевых бобов хорошо усваивается кальций, несмотря на фитиновые кислоты.
Пищевая ценность соевых бобов (на 100 г.):
Белки: 35,0 г
Жиры: 19,0 г
Углеводы:21,5 г.
В значимом количестве соя содержит: пищевыми волокнами - 67,5 %, витамином B1 - 62,7 %, витамином B2 - 12,2 %, холином - 54 %, витамином B5 - 35 %, витамином B6 - 42,5 %, витамином B9 - 50 %, витамином E - 12,7 %, витамином H - 120 %, витамином PP - 48,5 %, калием - 64,3 %, кальцием - 34,8 %, кремнием - 590 %, магнием - 56,5 %, фосфором - 75,4 %, железом - 53,9 %, кобальтом - 312 %, марганцем - 140 %, медью - 50 %, молибденом - 141,4 %, хромом - 32 %, цинком - 16,8 % (указан процент от суточной нормы в 100г сои).
В сое отмечается небольшое количество фитоэстрагенов, гормоноподобных веществ, сходных с женскими половыми гормонами. Фитоэстрагены находятся во многих продуктах (например, семена льна) и не представляют никакой угрозы в умеренных количествах, а, наоборот, оказывают кардиопротективное действие.
Изофлавонойды сои при регулярном употреблении снижают уровень общего холестерина и ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, т.е. "плохого холестерина") и повышают ЛПВП ("хороший холестерин").
В мире народы многих стран (США, Япония, Китай, Индия, Вьетнам) широко используют соевые продукты в повседневном питании без каких-либо ограничений для детей и беременных женщин.
Соя является очень хорошим пребиотиком, т.е. хорошей питательной средой для нормофлоры человека.
В соевых бобах содержится до 4% клетчатки, что в 10 раз больше, чем в ржаном хлебе, и в 30 раз больше, чем в пшеничном.
Однако следует знать, что в нативных бобах сои присутствуют и ингибиторы пищеварения, содержание которых уменьшается при замачивании, проращивании, ферментации.
В национальных культурах очень распространены ферментированные блюда из сои, такие как мисо, натто, темпе. Данные продукты улучшают пищеварение, нормализуют флору кишечника. Мисо обладает противоопухолевым действием.
В России выращивают в основном сою не ГМО. В европейской части России сою выращивают почти 150 лет. На Дальнем Востоке соя растет даже в диком виде.
Мисо - продукт традиционной японской кухни. Мисо производится путём брожения соевых бобов, риса, пшеницы или смеси из них с помощью специального вида плесневых грибов Aspergillus oryzae. Наиболее распространённым является рисовый вариант мисо. Внешне мисо напоминает густую пасту светлого или коричневого цвета. Как правило, менее солёной является светлая паста мисо.
Мисо паста делится по своим вкусовым качествам на три типа:
- SHIROMISO – белый мисо, приготавливаемый из риса, ячменя или пшеницы;
- AKAMISO – красный мисо, приготавливаемый из сои;
- AWASEMISO – смешанный мисо.
У всех этих типов — процесс приготовления тот же, колеблется лишь время приготовления. Светлая белая мисо-паста ферментируется 1,5 года, а темная мисо-паста – более 3 лет. Однако несмотря на то, что обычно более ферментированная соевая паста темнее по цвету, но бывает белая и красная пасты по цвету почти не различимы.
Белая (светлая) паста мисо имеет легкий вкус. Светлые сорта мисо менее солёные и более сладкие. Светлая сладкая мисо-паста с легкостью заменяет молоко в картофельном пюре и сметану.
Паста мисо способствует пищеварению, облегчает самочувствие после переедания. В Японии после обильного застолья предпочитают съесть миску горячего супа мисо.
Примерный состав мисо: соевые бобы, рисовый экстракт, вода, соль.
Энергетическая ценность (на 100 г.): 192 Ккал
Пищевая ценность (на 100 г.):
Белки: 11,3 г
Жиры: 5,3 г
Углеводы: 23,75 г
Натрий: 4,7 г
Темпе
Темпе (или темпех) представляет собой твердый мясоподобный продукт на основе отваренных соевых бобов, которые смешивают с особой закваской, выдерживают сутки при 30гр и прессуют. Под действием закваски (грибковая культура Rhizopus oligosporus) происходит ферментация с частичной деструкцией белка, что улучшает его усвояемость. Блюда из темпе отличаются сложным ароматом и вкусом, одновременно напоминающим мясо, грибы и орехи.
Благодаря привлекательному вкусу блюд из темпе, этот продукт является одним из самых популярных ингредиентов в индонезийской и вегетарианской кухнях. Как правило, брикеты темпе разрезаются на небольшие кусочки, которые по народным традициям затем обжариваются в растительном масле, как отдельно, так и вместе с другими пищевыми продуктами и специями.
Состав: органические соевые бобы, 6% яблочный уксус, мицелиальная культура ризопус.
Энергетическая ценность (на 100 г): 193 ккал
Пищевая ценность (на 100 г):
Белки: 19,0 г
Жиры: 11,0 г
Углеводы: 10,0 г
Тофу
Тофу — это соевый сыр с традиционным восточным названием, его получают из соевого молока методом быстрого осаждения белка пищевыми солями или кислотами и последующим прессованием сгустка (по типу адыгейского сыра). Тофу выпускается в виде прессованных брусков различной формы и размера или в виде творожных масс нежно-кремового, почти белого цвета.
Это неферментированный продукт. По своим свойствам уступает ферментированной сое.
Состав тофу: соевые бобы, вода питьевая, коагулянт.
Энергетическая ценность (на 100 г.): 116 ккал
Пищевая ценность (на 100 г.):
Белки: 6,0-12,0 г
Жиры: 7,0 г
Углеводы: 3,0 г
Пророщенные соевые бобы
Пророщенные соевые бобы можно добавлять в салаты или тушить вместе с овощами.
Хорошее сочетание: сырые или термически обработанные пророщенные соевые бобы и тушёная морковь с луком и специями.
Безопасно ли употреблять сою, ведь соя содержит фитоэстрогены?
Большинство растительных продуктов и трав в том или ином количестве содержат фитоэстрогены.
Фитоэстрогены – это гормоны растений, который по своему строению похожи на 17-бета-эстрадиол (основной половой гормон женского организма).
Среди фитоэстрагенов выделяют следующие группы:
- изофлавоны
- куместаны
- лигнаны
- тритерпеноидные и стероидные сапонины
- фитостеролы
- резорциловые кислотные лактоны.
Сравнительное количество фитоэстрогенов в источниках питания (мкг /100 г)
(Данные из книги Кэссиди А. «Потенциальные риски и преимущества фитоэстрогеновых диет», 2003 г.)
Семя льна - 379380 мкг
Соевые бобы - 103920 мкг
Соевый йогурт - 10275 мкг
Кунжутное семя - 8008,1 мкг
Льняной хлеб - 7540 мкг
Соевое молоко - 2957,2 мкг
Хумус - 993 мкг
Чеснок - 603,6 мкг
Курага - 444,5 мкг
Фисташки - 382,5 мкг
Финики - 329,5 мкг
Подсолнечные семечки - 216 мкг
Каштаны - 210,2 мкг
Оливковое масло - 180,7 мкг
Миндаль - 131,1 мкг
Кешью - 121,9 мкг
Зеленая фасоль - 105,8 мкг
Арахис - 34,5 мкг
Лук - 32 мкг
Ягоды черники - 17,5 мкг
Кукуруза - 9 мкг
Кофе - 6,3 мкг
Арбуз - 2,9 мкг
Коровье молоко - 1,2 мкг
В умеренных количествах фитоэстрогены в большинстве случаях оказывают положительное деликатное воздействие на организм человека.
В народной медицине активно используются фитоэстрогенсодержащие растения, такие как солодка, клевер, зелёный чай, манжетка, ортилия, хмель, ромашка. Правильно подобранные составы и количества помогают улучшить состояние здоровья при многих болезнях.
Однако не стоит бесконтрольно принимать эстрогенсодержащие травы, особенно в больших количествах.
Основные эффекты фитоэстрагенов:
- гормоноподобный эффект
Фитоэстрогены связываются с теми же рецепторами, что и эстрогены, но действуют гораздо слабее.
При дефиците эстрогенов, фитоэстрогены слабо активируют рецепторы, а при избытке, напротив, оказывают антиэстрогенное действие, т.е. конкурируют с эстрогенами за рецептор. Предполагается, что фитоэстрогены оказывают гармонизирующее воздействие на организм.
- антиоксидантный эффект
- ряд фитоэстрогенов способны замедлять рост злокачественных опухолей и уменьшать вероятность ракового перерождения клеток.
- защитный эффект в отношении развития рака предстательной железы
- уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний в следствии стимуляции кровообращения, улучшения эластичности сосудов и микроциркуляции крови; снижении агрегации тромбоцитов; снижении уровня ЛПНП и повышение уровня ЛПВП; уменьшения окисления липидов;
- усвоение кальция и фосфора; замедление потери кальция;
- стимуляция синтеза белка (рост мышечной массы и увеличение молочных желез);
- ускорение регенерации поврежденных клеток;
- профилактика фотостарения кожи;
- регуляция синтеза гиалуроновой кислоты;
- стимуляция синтеза коллагена и эластина;
- нормализация деятельности сальных желез,
- подавление всасывания глюкозы в кишечнике.
Итак, фитоэстрогены – важная составляющая часть здорового питания. Такие растения, как соя, кукуруза, лён, культивировались на протяжении тысяч лет и входили в ежедненый рацион наших предков. Главное всему знать меру!
Рекомендую ознакомиться со статьёй по теме фитоэстрагенов врача, к.м.н. Андрея Беловешкина
http://www.beloveshkin.com/2015/02/blog-post_23.html